Um guia muito completo para parar de tomar café e outra cafeína

Aqui está o segredo de como parar a cafeína - permanentemente ou como uma pausa temporária - sem se sentir terrível.

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Para uma sociedade que difama "drogas", com certeza parecemos amar nossa cafeína. Do café da manhã aos suplementos pré-treino, aos refrigeradores na fila do caixa em quase todas as lojas hoje em dia, a cafeína é quase tão onipresente quanto a água.

Agora, a cafeína não é má. De fato, como você verá, pode ser incrível ... em doses baixas. Infelizmente, é muito fácil consumir muito, com muita frequência. Especialmente se você é um viciado em estimulantes como eu.

Passei a maior parte da minha vida viciada em cafeína. Desde a lavagem diária do Dr. Peppers, quando eu era adolescente, até o chá verde para me ajudar a trabalhar como adulto, sempre achei difícil praticar a moderação. Parei de tomar cafeína algumas vezes, mas sempre foi brutalmente doloroso e difícil, pelo menos a princípio.

Mais recentemente, porém, consegui parar de tomar cafeína por semanas seguidas, sempre que quisesse, sem experimentar muito em termos de abstinência. Agora não tenho cafeína todos os dias e, nos dias em que tenho alguns, costumo me limitar a uma ou duas Diet Coke ou xícaras de chá.

O que mudou? Aprendi como a cafeína funciona e descobri um método confiável para parar com isso sem parecer uma porcaria.

Cafeína é agradável, mas superestimada

Os efeitos positivos da cafeína são reais e valiosos, mas, neste caso, mais não é melhor.

Os benefícios mentais da cafeína são, na maioria das vezes, plenamente realizados em doses muito baixas. Consumir apenas 40 mg de cafeína pode melhorar a atenção, atenção, vigilância e tempo de reação. Doses mais altas de cafeína podem realmente ser contraproducentes do ponto de vista da produtividade ou do desempenho mental: depois de um certo ponto, mais cafeína causa ansiedade, nervosismo e névoa cerebral, e o aumento no nível de energia que produz pode dificultar a permanência.

Para contextualizar, veja a quantidade de cafeína em algumas bebidas comuns, conforme relatado pelo Center for Science for the Public Interest:

  • Um café Starbucks alto (12 onças), Pike Place Roast: 235 mg
  • Uma xícara de café moído Folgers, mistura da casa, feita com 2 colheres de sopa de café: 60–80 mg
  • Um 8 oz. xícara de chá verde fabricado: 29 mg
  • Um 20 onças. Coca-Cola Diet: 76 mg
  • Um 8 oz. Red Bull: 80 mg
  • Um 2 onças. Energia de 5 horas (ou um comprimido de Vivarin ou NoDoze): 200 mg

Melhorias no desempenho físico requerem doses mais altas de cafeína. Melhorias na resistência começam a acontecer em doses de 3 mg por quilograma de peso corporal, e às vezes é necessário ainda mais. Como a maioria das pessoas pesa entre 40 e 100 kg (1 kg = 2,2 lbs), é necessário um mínimo de 120 a 300 mg de cafeína para ajudar na corrida em distância.

Melhorias na força e no poder exigem doses ainda mais altas, e muitos estudos descobriram que a cafeína não leva a nenhuma melhora. Uma revisão de pesquisa descobriu que 11 de 17 estudos encontraram uma relação entre cafeína e melhorias no poder, e 6 de 11 estudos descobriram que a cafeína estava associada a melhorias na força. Dos estudos que mostraram um benefício do uso de cafeína antes do treinamento resistido (levantamento de peso), a dosagem mínima necessária sempre foi de pelo menos 3 mg por quilograma de peso corporal e, às vezes, de até 6 mg / kg.

O que a maioria das pessoas não percebe é que os efeitos físicos da cafeína se devem em grande parte ao efeito placebo. Tão forte é esse efeito que, na verdade, fica mais forte quanto mais indivíduos com cafeína acreditam estar consumindo. De fato, não existe sequer um mecanismo físico plausível pelo qual a cafeína possa melhorar a força e o poder - ela realmente funciona principalmente ao aumentar sua motivação, para que você se esforce mais, o que você poderia treinar para fazer sem a cafeína. Os estudos também constatam consistentemente um benefício maior ao uso de cafeína no início da manhã, quando funciona em parte ao banir qualquer sonolência restante da noite anterior.

Como você verá em um minuto, são necessários apenas 100 mg por dia para começar a ficar viciado em cafeína. Com isso em mente, é melhor limitar o uso a doses muito baixas, tomadas de manhã cedo e visando os benefícios mentais e não físicos.

Quão ruim é o vício em cafeína?

Essas são realmente duas perguntas: com que facilidade você pode se viciar em cafeína? e quanto o consumo excessivo de cafeína pode prejudicá-lo? Vou abordar primeiro a pergunta "Quão viciante?"

Potencial viciante da cafeína

Consumir apenas 1,5 mg por quilograma de peso corporal por dia é suficiente para começar a aumentar a tolerância à cafeína. Isso significa que a tolerância começará a aumentar com uma ingestão diária de algo entre 70 e 150 mg por dia. Isso equivale a aproximadamente uma xícara de café por dia ou talvez duas xícaras de café ou chá relativamente fraco, se você é especialmente grande.

Depois de criar uma tolerância, você se torna dependente da cafeína apenas para funcionar normalmente. Efetivamente, seu nível básico de desempenho físico e mental diminui, e sua dose habitual de cafeína é apenas o suficiente para fazer você voltar ao normal. Portanto, se você normalmente consome 100 mg por dia, por exemplo, depois de algumas semanas, você fica subnormal sem cafeína; 100 mg farão com que você funcione normalmente, mas será necessária uma dose ainda mais alta para realmente colher seus benefícios.

Quando o seu consumo aumentar para cerca de 750 mg por dia - o equivalente a 5 a 8 xícaras de café ou 15 a 20 xícaras de chá -, sua tolerância estará completa. Você deixará de obter qualquer benefício com a cafeína, mesmo com a ingestão mais alta. E, claro, a retirada será ... não divertida.

A retirada pode começar a ocorrer quando você está consumindo habitualmente cerca de 100 mg por dia. No lado positivo, enquanto a retirada da cafeína é dolorosa, não é perigosa. Além disso, alguns dos sintomas de abstinência de cafeína, assim como alguns de seus efeitos positivos, são puramente subjetivos - a abstinência de cafeína não reduz significativamente a capacidade cognitiva, mesmo que quase sempre pareça.

Por que você não deveria consumir muita cafeína de qualquer maneira

Todo mundo sabe que a cafeína pode atrapalhar o seu sono, mas a maioria das pessoas subestima bastante a facilidade com que pode fazê-lo. O conselho padrão para parar de consumir cafeína à tarde na verdade não chega longe o suficiente, porque mesmo uma dose moderada de cafeína consumida logo de manhã - como um café expresso duplo ou duas xícaras de café - pode reduzir a quantidade de maneira mensurável de tempo gasto em sono profundo mais tarde naquela noite.

Essa redução ocorre apesar do fato de que durante a noite a cafeína desaparece quase inteiramente da corrente sanguínea; isto é, seus efeitos parecem durar além da vida ativa da própria cafeína. Observe que uma dose muito menor de cafeína consumida à tarde, como uma lata de refrigerante, também terá sido metabolizada nesse período e, portanto, pode-se esperar que tenha o mesmo efeito.

A cafeína também causa ansiedade - na verdade, esse é provavelmente um mecanismo secundário por trás de seus efeitos inibidores do sono. Mesmo 150 mg de cafeína, geralmente considerada uma dose moderada, aumentam significativamente os níveis de ansiedade na maioria das pessoas.

O consumo diário de doses ainda mais baixas de cafeína pode ter efeitos a longo prazo ainda piores. Se você consumir regularmente mais de 100 mg por dia, experimentará aumento da ansiedade e níveis crônicos de cortisol elevados. O cortisol, é claro, é conhecido como o principal "hormônio do estresse" do corpo. E embora não seja tão ruim quanto o hormônio costuma ser - você quer que seja alto logo de manhã, por exemplo - cronicamente elevado os níveis de cortisol são um dos biomarcadores mais confiáveis ​​de saúde geral precária.

Quando seus níveis de cortisol são consistentemente altos, é provável que você morra mais cedo. Como se isso não fosse ruim o suficiente, níveis mais altos de cortisol também podem reduzir a sua capacidade de se recuperar do exercício pela metade - o que significa que você fará metade do progresso que faria com o baixo cortisol e só poderá se exercitar metade antes de experimentar sintomas de overtraining.

Com tudo isso dito, há boas notícias aqui. Você não precisa interromper a cafeína para sempre, mas os usuários habituais devem fazer uma desintoxicação de uma a duas semanas de vez em quando. Felizmente, há uma maneira de acabar com o vício em cafeína em uma semana com muito pouca dor.

As boas notícias: não é tão difícil parar de fumar

Os sintomas típicos de abstinência de cafeína incluem o seguinte:

  • Letargia
  • Aumento da frequência cardíaca
  • Atividade motora diminuída (você não sente muita vontade de se mover)
  • Shakes ou tremores nas mãos
  • Maior necessidade de urinar (ou seja, um efeito diurético)
  • Rubor da pele
  • Sintomas como os da gripe

Além disso, os seguintes sintomas podem ocorrer, mas geralmente somente depois que uma pessoa é habituada a doses mais altas (várias centenas de miligramas por dia):

  • Dores musculares e rigidez
  • Prisão de ventre
  • Dor nas articulações
  • Dor abdominal
  • Náusea e / ou vômito

Os sintomas de abstinência geralmente ocorrem de 12 a 24 horas após a interrupção da ingestão de cafeína. Felizmente, leva apenas cerca de nove dias para superar o vício em cafeína e redefinir sua tolerância, e o pior dos sintomas de abstinência geralmente fica para trás depois de dois a três dias. Esses primeiros dias podem ser bastante desagradáveis, no entanto.

A boa notícia é que existem algumas coisas que você pode fazer para tornar o processo mais fácil e, principalmente, nos dois primeiros dias, e de fato quase indolor. Surpreendentemente, um simples suplemento de aminoácidos pode bloquear os piores efeitos da abstinência de cafeína.

Eis como isso funciona: embora o mecanismo de ação principal da cafeína seja a inibição do neurotransmissor depressivo adenosina, os sintomas mais dolorosos da retirada da cafeína não estão ligados a esse processo. Entre outras coisas, a cafeína faz com que o cérebro superprodua três hormônios estimulantes e neurotransmissores: dopamina, epinefrina (adrenalina) e norepinefrina.

Todos esses três produtos químicos são sintetizados pelo organismo a partir do aminoácido tirosina, que por sua vez é sintetizado a partir do aminoácido fenilalanina. O caminho da biossíntese é assim:

Fenilalanina → tirosina → L-Dopa → dopamina, epinefrina (adrenalina), noradrenalina

Portanto, o uso crônico de cafeína pode esgotar as reservas de tirosina e fenilalanina, dois aminoácidos que atuam como blocos de construção da dopamina e adrenalina. Esse esgotamento é parcialmente responsável pela tolerância à cafeína, além de alguns dos efeitos colaterais mais dolorosos da retirada da cafeína - e é por isso que a pesquisa mostra que a depleção de fenilalanina e tirosina reduz a eficácia dos estimulantes.

Como tal, não surpreende que muitas pessoas achem que a suplementação de tirosina ou fenilalanina pode tornar mais rápida e fácil a recuperação do vício em cafeína (e provavelmente em outros medicamentos que produzem dopamina). Você também pode reconhecer a fenilalanina como um ingrediente nos refrigerantes da dieta: 12 oz. A lata de Diet Coke, por exemplo, contém 104 mg de fenilalanina, um dos componentes do aspartame.

Dos dois suplementos recomendados - tirosina e fenilalanina - eu recomendo a fenilalanina, na forma de DL-fenilalanina (abreviada para DLPA), sobre a tirosina. Como cada etapa do caminho de síntese descrito acima é irreversível, o uso de fenilalanina também restaurará os níveis de tirosina, enquanto o uso de tirosina não restaurará diretamente os níveis de fenilalanina. A DL-fenilalanina é uma mistura dos isômeros esquerdo e direito da fenilalanina e, como o cérebro usa os dois, é melhor suplementar com uma mistura dos dois.

A outra coisa que você pode fazer para facilitar o processo de abstinência é substituir seu hábito de cafeína por outro hábito. De acordo com The Power of Habit, o livro seminal sobre mudança de hábito, é quase impossível simplesmente se livrar de um hábito sem substituí-lo por outra coisa. É muito mais eficaz substituir esse hábito por outra coisa que você pode fazer ao mesmo tempo e nas mesmas circunstâncias que seu antigo hábito.

O que isso significa para a cafeína é que você deve substituir sua fonte usual de cafeína por uma versão descafeinada da mesma coisa. Esse substituto descafeinado também deve estar disponível nas mesmas fontes em que você está acostumado a consumir cafeína. Portanto, se você normalmente toma café em casa, descafeina em casa. Se você costuma tomar Diet Coke das 7 às 11, em vez disso, use Diet Coke sem cafeína, se a sua loja tiver; caso contrário, opte pela cerveja raiz, que é a coisa mais próxima da cola dietética descafeinada.

A solução de dependência de cafeína de uma semana

Reunindo todas essas informações, eis a programação exata que você deve seguir para dar um chute no seu vício em uma semana.

Antes de começar: descubra qual será o seu hábito substituto - café descafeinado, chá de ervas, cerveja de raiz, etc. Se você costuma fazer ou consumir cafeína em casa ou no escritório, adquira um suprimento de seu substituto que dure mais de uma semana. Também adquira um frasco de cápsulas de DL-fenilalanina.

O último dia em que você consome cafeína: jogue fora toda a sua cafeína. Café, refrigerante, comprimidos de cafeína - livre-se de todos.

Dia 1: Consuma 1.000 mg de DL-fenilalanina logo pela manhã e outros 1.000 mg ao meio-dia. Comece a consumir sua bebida substituta no lugar da bebida habitual com cafeína ao mesmo tempo e no local em que você normalmente consumiria cafeína.

Dia 2: Tome 1.000 mg de DLPA pela manhã e 1.000 mg ao meio-dia. A manhã do dia 2 é a mais difícil para a maioria das pessoas - uma vez que você fica sem cafeína naquela manhã, fica mais fácil a partir daí.

Dia 3: Tome 1.000 mg de DLPA pela manhã e 500 mg ao meio-dia. Na tarde do dia 3, se não antes, seus desejos de cafeína devem ter desaparecido.

Dia 4: Tome 1.000 mg de DLPA logo pela manhã e 500 mg ao meio-dia. As coisas ficarão visivelmente mais fáceis até hoje: os sintomas de abstinência não devem mais ser percebidos, embora você ainda esteja a alguns dias de redefinir completamente sua tolerância.

Dias 5 e 6: Tome 500 mg de DLPA pela manhã e 500 mg ao meio-dia.

Dias 7 a 10: tome 500 mg de DLPA pela manhã, mas não ao meio-dia. No dia 7, sua tolerância provavelmente terá sido completamente redefinida e seu vício terminará, mas você deve continuar por 10 dias apenas para ter certeza absoluta.

Dia 11 e além: após 10 dias, você poderá retomar a tomar uma bebida com cafeína por dia, de manhã, se assim desejar, desde que tenha menos de 100 mg de cafeína. Verifique esta lista para encontrar o conteúdo de cafeína de uma bebida.

Você também pode tomar 500 mg de DLPA pela manhã ou por volta do meio dia, conforme desejado. Esteja ciente de que tomá-lo com ou pouco antes da cafeína potencializará os efeitos da cafeína.

Redefinir sua tolerância à cafeína

Este sistema é simples e tem sido comprovadamente eficaz uma e outra vez. Mesmo para um bebedor de chá ardente como eu, vale a pena tirar uma ou duas semanas da cafeína para aproveitar novamente todos os benefícios da droga favorita do mundo.

A abstinência de cafeína pode ser difícil, mas se você seguir esse sistema, sentirá um leve desconforto nos primeiros dois dias. No terceiro dia, você quase não sentirá falta de cafeína. Depois de uma semana ou mais, sua tolerância será completamente redefinida - será como se você nunca tivesse tomado cafeína antes.

A notícia ainda melhor é que você não precisa interromper a cafeína para sempre e seu esforço não será "desperdiçado" se você começar a tomar café novamente. De fato, uma lavagem de uma semana com cafeína permitirá que você experimente mais uma vez todos os benefícios da cafeína com uma dose baixa e agradável, enquanto continua funcionando a 100% do resto do tempo e dormindo profundamente à noite.